Wat is een calorietekort?
Een calorietekort is een manier om af te vallen, waarin je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. Dit kan worden bereikt door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beide. Een calorietekort wordt vaak gezien als de meest efficiënte manier om gewicht te verliezen, omdat het lichaam opgeslagen vet zal gaan gebruiken als energiebron wanneer het niet genoeg calorieën uit de voeding krijgt.
Het is belangrijk op te weten dat een calorietekort op een gezonde en duurzame manier moet worden volgehouden, omdat een te streng calorietekort of te veel beweging schadelijk kan zijn voor het lichaam.
Daarom hanteren de meeste diëtisten en gewicht consulenten de formule van Harris & Benedict. In deze formule wordt rekening gehouden met het gewicht, de leeftijd, de lengte en het activiteitsniveau van een uniek persoon.
De Harris-Benedict-formule is een formule die wordt gebruikt om het basismetabolisme (BMR) van een persoon te schatten; dit is het aantal calorieën dat het lichaam van een persoon nodig heeft om in rust de basisfuncties in stand te houden. Het BMR is een belangrijke factor bij het bepalen van de totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE), dat is het totale aantal calorieën dat iemand per dag verbrandt.
De Harris-Benedict formule is als volgt:
Voor vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kilo's) + (3,098 x lengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren) x activiteitsniveau – 500 of 300 kcal
Voor mannen: BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kilo's) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren) x activiteitsniveau– 500 of 300 kcal
PAL-waarde (physical activity level) – Ook wel activiteisniveau
- Bij geen tot weinig lichaamsbeweging (geen sport) wordt de uitkomst vermenigvuldigd met 1.2
- Bij lichte lichaamsbeweging (1 - 3 keer sporten) wordt de uitkomst vermenigvuldigd met 1.375
- Bij normale lichaamsbeweging (3 – 5 keer sporten) wordt de uitkomst vermenigvuldigd met 1.55
- Bij zware lichaamsbeweging (4 – 7 keer sporten) wordt de uitkomst vermenigvuldigd met 1.725
- Bij zeer zware lichaamsbeweging (4 – 7 keer sporten en staand werkt) wordt de uitkomst vermenigvuldigd met 1.9
Voorbeeld (mijn gewicht en lengte en leeftijd):
447,593 + (9,247 x 60 kg) + (3,098 x 159 cm) – (4,330x 25 jaar) x 1.375 = 1820 kcal op onderhoud.
Wanneer ik in een calorie te kort wil eten bereken ik het als volgt: 1820 kcal – 500 kcal = 1320 kcal.
Wanneer ik merk dat dit niet haalbaar is, en ik onstilbare trek blijf houden verlaag 1820 met – 300 kcal waardoor ik 1520 kcal per dag eet.
De Harris-Benedict formule is een schatting en is niet erg nauwkeurig is voor personen die extreem actief zijn of een zeer grote, of kleine hoeveelheid spiermassa hebben. Het kan echter wel een nuttig om aanpassingen in het eetpatroon aan te brengen om een calorietekort te bereiken.
Marieke
op 05 Jan 2023